NUTRITION #10 [ビタミンの基礎知識]


	●食べ物から摂ったたんぱく質や炭水化物などの栄養素を筋肉の材料として使ったり、エネルギーとして消費したりするとき、体内では酵素による化学反応が起っています。体内には数千もの酵素があり、これらの酵素がそれぞれ特定の化学物質と結びつくことで化学反応が起り、からだの様々な働きを生み出しているのです。ビタミンはこの酵素が潤滑に働くための[補酵素]としての役割を担っているのです。●ビタミンも他の栄養素と同じく、運動すると体内で消費され、利用されます。たとえばビタミンB群は炭水化物などがエネルギーに変わる過程（代謝）で使われます。つまり、エネルギー代謝が大きければそれだけビタミンB群の消費量も多くなります。そのため、エネルギードリンクなどにはビタミンB群が多く含まれていることがあります。また、体内を活性化させてスポーツによるストレスに対抗するためのホルモンを作るビタミンCなども代表的なものです。

●現在、ビタミンは全部で13種類に分類されています。この中で水に溶ける性質のものを[水溶性ビタミン]、脂に溶けるものを[脂溶性ビタミン]といいます。水溶性ビタミンにはビタミンB群とCが、脂溶性ビタミンにはビタミンA・D・E・Kが属しています。下の表は各ビタミンの働きをまとめたものです。ビタミンB1からB12までの8つがビタミンB群です。ビタミンB群に属するビタミンはみなエネルギーの代謝にかかわり、お互い協力し合って作業しています。表の項目欄の色が濃いのは、全てビタミンB群です。

●各ビタミンの働き

ビタミンA	脂溶性。視覚機能や皮膚、粘膜の維持など。はじめからビタミンAのかたちのレチノールと体内に入った後ビタミンAにかわるカロチンがある。レチノールは動物性食品に、カロチンは植物性食品に含まれる。
ビタミンB1	水溶性。炭水化物の代謝及び神経機能維持にかかわる。消化液の分泌を促進し、食欲を増進させる。
ビタミンB2	水溶性。特に脂肪の代謝にかかわる。皮膚や粘膜、髪の毛などの健康を保ち、過酸化脂肪の発生を抑え、動脈硬化も防ぐ。
ビタミンB6	水溶性。特にたんぱく質の代謝にかかわる。神経や皮膚の機能維持にもかかわる。アトピー性皮膚炎などの予防につながる坑アレルギー作用を持つ。
ナイアシン	水溶性。たんぱく質、炭水化物、脂肪の全ての代謝にかかわる。皮膚や胃腸の健康を保ち、神経や血液の機能維持を助ける。
パントテン酸	水溶性。たんぱく質、炭水化物、脂肪の全ての代謝にかかわる。特に脂肪の代謝に重要な役割を果たし、善玉コレステロールを増やし、コレステロール値を正常に保つ。また細胞を作り、正常な成長を促進する。
葉酸	水溶性。たんぱく質と細胞内のDNA・RNAの合成にかかわり、細胞の分裂や再生に重要な役割を果たす。また血液中の赤血球を作るのに関係する。皮膚や粘膜を丈夫にする役割もある。
ビオチン	水溶性。たんぱく質、炭水化物、脂肪の全ての代謝にかかわる。髪や皮膚の健康を保つ。
ビタミンB12	水溶性。葉酸と協力して赤血球を作る。また神経細胞内のたんぱく質や脂肪、核酸（DNA・RNA）の合成を促進し、神経の機能を正常に保つ。
ビタミンC	水溶性。コラーゲンの生成、毛細血管や骨などの結合組織の強化、腸管からの鉄の吸収促進、インフルエンザなどのウイルス性疾患の予防、抗ストレス作用、アミノ酸の代謝促進、活性酸素の害から守るなど多くの重要な機能を持つ。
ビタミンD	脂溶性。カルシウムとリンの吸収を助け、正常な骨の発育を促進する。食品に含まれるのは元となる前駆体と呼ばれるもので、摂取して紫外線を浴びることにより皮膚でビタミンDがつくられる。
ビタミンE	脂溶性。過酸化脂肪の発生を抑え､脂肪の老化を防ぐ。また毛細血管の血行を促進し、動脈硬化を防止する。
ビタミンK	脂溶性。出血した際の血液凝固にかかわる。ふだんは血管がつまらないように血液の流れる良くする。

脚気
[かっけ]と読みます。ビタミンB1が不足することによって起る病気。少し動いただけでからだがだるくなったり動悸がし、食欲がなくなり、最悪の場合死に至ります。

ペラグラ
ナイアシン欠乏による皮膚炎。皮膚が赤くただれるような症状が出ます。

壊血病
ビタミンC不足によるもので、歯茎に出血が始まり、全身に出血が見られ、重症になると死に至ります。

くる病
ビタミンD欠乏による子供の骨の病気。くるぶし、ひじ、手首などの関節が大きくなり、無理に体重を支えようとするとO脚やX脚になってしまいます。重症になると痛くて立つことも困難になります。

●ビタミンは、からだが必要とする量はごくわずかですが、その重要性を考えると、たんぱく質や炭水化物などと並ぶ重要な栄養素のひとつといえます。下の表には各ビタミンの欠乏症と、一日の必要量をまとめました。これらの症状があるときはビタミン不足を疑ってみるべきかもしれません。

●各ビタミンの欠乏症

ビタミンA	夜盲症、風邪をひきやすい	5000 IU
ビタミンB1	脚気、疲れやすい	1.5 mg
ビタミンB2	口内炎、舌炎、目の充血	1.7 mg
ビタミンB6	口内炎、アトピー性皮膚炎花粉症などのアレルギー疾患	2.0 mg
ナイアシン	頭痛、めまい、ペラグラ	19 mg
パントテン酸	疲れやすい、ストレスに弱くなる	10 mg
葉酸	疲れやすい、食欲不振白髪になりやすい	200 μg
ビオチン	疲れやすい、口内炎、悪性貧血	30～100 μg
ビタミンB12	悪性貧血、神経過分、舌炎	2.0 μg
ビタミンC	壊血病	60 mg
ビタミンD	骨粗しょう症、骨軟化症、くる病	400 IU
ビタミンE	老化促進、血行悪化	10 mg
ビタミンK	血液凝固遅延、出血症	70 μg


	●水溶性ビタミンは、摂取して体内で使われなかった分については尿として排出されるので、摂りすぎに対する心配は必要ありません。一方、脂溶性ビタミンの中でもビタミンAとビタミンDに関しては摂りすぎると体に害を及ぼすことがわかっています。●ビタミンAは体内に取り込まれるといったん肝臓に貯蔵されて各器官に運ばれます。一度に多くを摂りすぎると肝臓に入りきらずに、他の必要としない器官にも入り込んでしまうことがあります。症状は頭痛や吐き気、皮膚のかぶれ、関節痛などです。ビタミンAの過剰症は一日に100000IUという量を長期間摂りつづけた場合に起ります。●ビタミンDの症状もビタミンAの過剰症と似ていますが、いったん起ると後々まで肝臓などに障害が残ることがあります。一日に2000IUを長期間取りつづけると過剰症が起ります。●上の表と比較してもらってもわかるように、よっぽどの量を摂らない限り過剰症に陥ることはないでしょう。しかし、ビタミンを多く含むサプリメントでは、その含有量を確認しておく必要があるでしょう。